Category: Bodybuilding

Forza ed età.

Forse mettersi a fare allenamenti di forza alla soglia dei 40 anni non è una buona idea. Ahia….

Settembre andiamo è tempo di …

… mettersi a lavorare sul nuovo piano di allenamento. La massa grassa è in discesa (siamo comunque ancora al 10.3%) ma anni di abusi hanno lasciato il segno e un po’ di lavoro deve essere ancora fatto prima di dedicarsi ad un programma di massa serio (e spensierato). Dopo aver preso un po’ di respiro per abbattere il plateau estivo riparto con un piano ipocalorico accompagnato da un allenamento essenzialmente di forza.

Alimentazione

Per quanto riguarda l’alimentazione ho 5 giorni con ciclizzazione dei carboidrati (sempre e comunque bassi) e 2 giorni di ricarica per ripristinare il glicogeno consumato durante la settimana (ho notato che su di me il programma ha un buon effetto e non risulta troppo pesante).

Durante la settimana

Durante la settimana i carboidrati saranno tenuti al minimo con oscillazioni tra i 50-60g/giorno e 150g/giorno (un’intera settimana a 60g non sarei in grado di gestirla con la dovuta lucidità, ma allo stesso tempo la deplezione che si ottiene a 150g/giorno non è sufficiente nel mio caso, sto cercando un buon compromesso). La Glutammina ha lo scopo di limitare il catabolismo (che in regime ipocalorico e ipoglucidico è un problema), la Beta-Alanina ha lo scopo di aumentare la produzione di Carnosina (e quindi sia forza che massa), l’Arginina è un volumizzatore (incrementa la produzione di NO in fase di allenamento) e la Carnitina ha la doppia funzione di energetico/bruciatore di grassi (agevola il consumo di grassi quale fonte energetica). Il termogenico aumenta il consumo calorico giornaliero senza costringermi ad una dieta troppo drastica. Il Cromo picolinato è un esperimento (ma non nutro grandi speranze) per il controllo dell’insulina (che deve rimanere tranquilla durante la settimana e andare invece su decisa in fase di ricarica). Il CLA è noto per incrementare la massa magra riducendo quella grassa (probabilmente è solo suggestione, ma noto dei miglioramenti nelle ultime 2 settimane, ma ho cambiato anche altro quindi potrebbe essere solo una perdita di tempo e soldi), gli Omega 3 invece sono utili a prescindere (per i ben noti effetti positivi sulla salute) e la b12 migliora la sintesi proteica.

Colazione:

A stomaco vuoto: 3g di Glutammina, 1.5g di Beta-Alanina, 750mg di Carnitina, 3g di Arginina, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali + complesso termogenico (Animal Cuts)

2 yogurt greci (lunedì, mercoledì e venerdì) oppure 1 yogurt greco e una tazza di fiocchi d’avena con acqua a dolcificante (martedì e giovedì).

A stomaco pieno: 2g CLA, 1 compressa di Cromo picolinato

Spuntino pre-allenamento:

A stomaco vuoto: 750mg di Carnitina + complesso termogenico (Animal Cuts)

2 uova intere con 3 albumi e 20g di mandorle

A stomaco pieno: Animal Pak (antiossidanti, sali minerali e vitamine)

Pre-allenamento:

1.5g di Beta-Alanina, 3g di Arginina, 5 compresse di BCAA, 3g di Glutammina

Post-allenamento:

5 compresse di BCAA

Shaker: 30g di proteine whey, 20g di fruttosio, 20g di Glyco Waize (carboidrati a rilascio bilanciato), 3g di Glutammina, Magnesio e Potassio, 500ml di acqua

Pranzo:

A stomaco vuoto: 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

100g di carne magra con verdura condita con 10g di olio extra-vergine di oliva

A stomaco pieno: 1 compressa Benexol b12, 2g CLA, 1g Omega3

Spuntino:

1 porzione di BSN Lean Dessert con 20g di mandorle (lunedì, mercoledì, venerdì) oppure 1 porzione di Syntha-6 (martedì e giovedì) con 10g di mandorle

Cena:

A stomaco vuoto: 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di carne magra con verdura condita con 10g di olio extra-vergine di oliva

A stomaco pieno: 1 compressa Benexol b12, 2g CLA, 1g Omega3

Prima di andare a dormire:

A stomaco vuoto: 3g di Glutammina con un po’ di bicarbonato e 3g di ZMA

Nel weekend

Nel weekend la dieta cambia radicalmente e si procede con una leggera ricarica di carboidrati (ancora in fase di messa a punto, ma al momento la soluzione meglio gestita è la seguente). CLA, Omega 3 e B12 sono costanti così come il termogenico (che verrà interrotto dopo un ciclo di 3 settimane). Acido Alfa Linoico ha un comportamento insulino simile e ha lo scopo di trasportare il più efficientemente possibile i carboidrati nei muscoli (che saranno in totale “deplezione” e quindi la sede ideale per questi carboidrati invece che l’adipe).

Colazione:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

A stomaco pieno: 2g CLA

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Pranzo:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pasta/riso con 100g di carne magra e verdure

A stomaco pieno: 2g CLA, 1g Omega 3, Benexol b12

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Cena:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pasta/riso con 100g di carne magra e verdure

A stomaco pieno: 2g CLA, 1g Omega 3, Benexol b12

Prima di andare a dormire:

A stomaco vuoto: 3g di ZMA

Allenamento

Come detto ho scelto di riprendere con un programma orientato più alla forza (perchè di fare massa in regime ipocalorico, decisamente non se ne parla…).

Lo split è in 3 giorni con un giorno di recupero (nel quale faccio in realtà cardio leggero) e un giorno di richiamo su uno dei gruppi, di fatto mi alleno 5 giorni a settimana, dal lunedì al venerdì secondo lo schema:

A: Trapezio, Petto, Tricipiti

B: Addominali, Gambe

C: Deltoidi, Dorsali, Bicipiti

con B sempre fisso al martedì (in regime ipocalorico non riuscirei a fare 2 volte a settimana gambe), A e C che si alternano lun/merc/ven secondo la progressione ACA-CAC (in questo modo una settimana alleno A il lunedì e venerdì e una settimana alleno C il lunedì e venerdì). Il martedì è sempre giorno di gambe e giovedì è sempre giorno di cardio. Il mercoledì è alternativamente giorno di A oppure C. In questo modo spero di introdurre un “disturbo” adeguato per alternare intensità e compensazione sui gruppi che voglio curare maggiormente (in particolare il pettorali, spalle e dorsali).

L’allenamento è in fase di rifinitura ma rispetta uno schema classico con un primario a basso numero di ripetizioni (3-5 su 2-4 serie), seguito da tu complementari in super-set (6-12 ripetizioni su 2-3 serie) e un esercizio di rifinitura/pompaggio ad alto numero di ripetizioni (20-40 ripetizioni su 1-2 serie). Il numero di serie varia in base alle mie condizioni, se chiudo una serie ancora in forza allora procedo con la successiva sul medesimo esercizio, altrimenti interrompo l’esercizio e passo al successivo (secondo Poliquin insistere in presenza di un “degrado” di performance aumenta semplicemente i tempi di recupero e non porta alcun vantaggio, e chi sono io per contraddirlo…)

A: Trapezio, Pettorali, Tricipiti

  • Shrug con bilancere (2×3-5)
  • Shrug con manubri (2×6-12)
  • Shrug con bilancere (1×40)
  • Distensioni su panca piana (2-4×3-5)
  • Spinte con manubri su panca 45° in superset con distensioni alle parallele (2-3×6-12)
  • Croci panca piana (1×40)
  • Distensioni su panca piana presa stretta (2×3-5)
  • French press (2×6-12)
  • Tricipiti ai cavi (1×40)

B: Addominali, Gambe

  • Addominali con carico in superset (alti, bassi, obliqui) x 3
  • Squat (2-4×3-5)
  • Leg press in superset con Front squat (2-3×6-12)
  • Leg extension (1×40)
  • Sissy squat (1×40)
  • (Mezzi) stacchi a gamba tesa in superset con Leg curl in superset con Leg curl da seduto (2-3×6-12)
  • Leg curl seduto (1×40)
  • Calf seduto (2×6-12)
  • Calf in piedi (1×40)

C: Deltoidi, Dorsali, Bicipiti

  • Pressa militare Lento con manubri da seduto (2×4-5)
  • Alzate frontali alternate con manubri in superset con alzate posteriori da seduto (2-3×6-12)
  • Alzate laterali (1×40)
  • Trazioni (2-4xMAX)
  • Rematore con bilancere in superset con Lat machine (2-3×6-12)
  • Lat pulley (1×40)
  • Curl “a martello” con manubri (2×3-5)
  • Curl con bilancere (2×6-12)
  • Curl panca scott (1×40)

Muffin Proteici (esperimento 1)

Dopo qualche mese di bianchi d’uovo, bresaola e tonno al naturale anche nei momenti più “impensati” della giornata ho iniziato la ricerca che suppongo inizino tutti i palestrati… come ottenere dei pasti proteici che ricordino (almeno vagamente) dei pasti “normali”, quindi via a capire se si possono cucinare le proteine in polvere, quali procedimenti usare, dolcificanti idonei, etc etc etc.

Il primo esperimento sono appunto dei muffin proteici molto semplici con pochissimi ingredienti:

  1. 150g di proteine Whey (ho usato le Gold Standard 100% della Optimum Nutrition al gusto “doppio cioccolato”)
  2. 300g di farina integrale d’avena (la trovate nelle biobotteghe o simili)
  3. una bustina di lievito vanigliato per dolci
  4. 600g di acqua
  5. 1 pizzico di sale
  6. 2 bianchi d’uovo

Preparazione.

Nel mio caso ho usato il bimby, credo si possa usare un qualsiasi mixer da cucina (o probabilmente anche con delle semplici fruste elettriche o un po’ di sano olio di gomito). Mescolare le proteine con l’acqua (tiepida), l’importante è che si sciolgano bene, le gold standard si sciolgono quasi istantaneamente, altre possono richiedere un po’ di più. Aggiungere la farina, il lievito, i 2 bianchi d’uovo e il sale, mescolare per altri 20 secondi circa con il mixer (a mano un po’ di più, otterrete un composto comunque abbastanza liquido). Infornate a 180°C per 20-25 minuti e il gioco è fatto. Per le porzioni probabilmente risulterebbe più comodo usare uno stampo per fare un ciambellone (no, non farò il furbo copia-incollando il post e cambiando il titolo in “Ciambellone proteico”), ad ogni modo il risultato saranno circa 1kg di muffin che complessivamente avranno i sequenti valori nutritivi:

210g di proteine

240g di carboidrati

21g di grassi

Considerato che non è il caso di andare oltre i 30g di proteine a pasto direi che ce n’è abbastanza per 7 porzioni. Probabilmente nei prossimi esperimenti lavorerò sulla quota di grassi aumentandola con burro d’arachidi o frutta secca.