Settembre andiamo è tempo di …


… mettersi a lavorare sul nuovo piano di allenamento. La massa grassa è in discesa (siamo comunque ancora al 10.3%) ma anni di abusi hanno lasciato il segno e un po’ di lavoro deve essere ancora fatto prima di dedicarsi ad un programma di massa serio (e spensierato). Dopo aver preso un po’ di respiro per abbattere il plateau estivo riparto con un piano ipocalorico accompagnato da un allenamento essenzialmente di forza.

Alimentazione

Per quanto riguarda l’alimentazione ho 5 giorni con ciclizzazione dei carboidrati (sempre e comunque bassi) e 2 giorni di ricarica per ripristinare il glicogeno consumato durante la settimana (ho notato che su di me il programma ha un buon effetto e non risulta troppo pesante).

Durante la settimana

Durante la settimana i carboidrati saranno tenuti al minimo con oscillazioni tra i 50-60g/giorno e 150g/giorno (un’intera settimana a 60g non sarei in grado di gestirla con la dovuta lucidità, ma allo stesso tempo la deplezione che si ottiene a 150g/giorno non è sufficiente nel mio caso, sto cercando un buon compromesso). La Glutammina ha lo scopo di limitare il catabolismo (che in regime ipocalorico e ipoglucidico è un problema), la Beta-Alanina ha lo scopo di aumentare la produzione di Carnosina (e quindi sia forza che massa), l’Arginina è un volumizzatore (incrementa la produzione di NO in fase di allenamento) e la Carnitina ha la doppia funzione di energetico/bruciatore di grassi (agevola il consumo di grassi quale fonte energetica). Il termogenico aumenta il consumo calorico giornaliero senza costringermi ad una dieta troppo drastica. Il Cromo picolinato è un esperimento (ma non nutro grandi speranze) per il controllo dell’insulina (che deve rimanere tranquilla durante la settimana e andare invece su decisa in fase di ricarica). Il CLA è noto per incrementare la massa magra riducendo quella grassa (probabilmente è solo suggestione, ma noto dei miglioramenti nelle ultime 2 settimane, ma ho cambiato anche altro quindi potrebbe essere solo una perdita di tempo e soldi), gli Omega 3 invece sono utili a prescindere (per i ben noti effetti positivi sulla salute) e la b12 migliora la sintesi proteica.

Colazione:

A stomaco vuoto: 3g di Glutammina, 1.5g di Beta-Alanina, 750mg di Carnitina, 3g di Arginina, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali + complesso termogenico (Animal Cuts)

2 yogurt greci (lunedì, mercoledì e venerdì) oppure 1 yogurt greco e una tazza di fiocchi d’avena con acqua a dolcificante (martedì e giovedì).

A stomaco pieno: 2g CLA, 1 compressa di Cromo picolinato

Spuntino pre-allenamento:

A stomaco vuoto: 750mg di Carnitina + complesso termogenico (Animal Cuts)

2 uova intere con 3 albumi e 20g di mandorle

A stomaco pieno: Animal Pak (antiossidanti, sali minerali e vitamine)

Pre-allenamento:

1.5g di Beta-Alanina, 3g di Arginina, 5 compresse di BCAA, 3g di Glutammina

Post-allenamento:

5 compresse di BCAA

Shaker: 30g di proteine whey, 20g di fruttosio, 20g di Glyco Waize (carboidrati a rilascio bilanciato), 3g di Glutammina, Magnesio e Potassio, 500ml di acqua

Pranzo:

A stomaco vuoto: 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

100g di carne magra con verdura condita con 10g di olio extra-vergine di oliva

A stomaco pieno: 1 compressa Benexol b12, 2g CLA, 1g Omega3

Spuntino:

1 porzione di BSN Lean Dessert con 20g di mandorle (lunedì, mercoledì, venerdì) oppure 1 porzione di Syntha-6 (martedì e giovedì) con 10g di mandorle

Cena:

A stomaco vuoto: 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di carne magra con verdura condita con 10g di olio extra-vergine di oliva

A stomaco pieno: 1 compressa Benexol b12, 2g CLA, 1g Omega3

Prima di andare a dormire:

A stomaco vuoto: 3g di Glutammina con un po’ di bicarbonato e 3g di ZMA

Nel weekend

Nel weekend la dieta cambia radicalmente e si procede con una leggera ricarica di carboidrati (ancora in fase di messa a punto, ma al momento la soluzione meglio gestita è la seguente). CLA, Omega 3 e B12 sono costanti così come il termogenico (che verrà interrotto dopo un ciclo di 3 settimane). Acido Alfa Linoico ha un comportamento insulino simile e ha lo scopo di trasportare il più efficientemente possibile i carboidrati nei muscoli (che saranno in totale “deplezione” e quindi la sede ideale per questi carboidrati invece che l’adipe).

Colazione:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

A stomaco pieno: 2g CLA

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Pranzo:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pasta/riso con 100g di carne magra e verdure

A stomaco pieno: 2g CLA, 1g Omega 3, Benexol b12

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Cena:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pasta/riso con 100g di carne magra e verdure

A stomaco pieno: 2g CLA, 1g Omega 3, Benexol b12

Prima di andare a dormire:

A stomaco vuoto: 3g di ZMA

Allenamento

Come detto ho scelto di riprendere con un programma orientato più alla forza (perchè di fare massa in regime ipocalorico, decisamente non se ne parla…).

Lo split è in 3 giorni con un giorno di recupero (nel quale faccio in realtà cardio leggero) e un giorno di richiamo su uno dei gruppi, di fatto mi alleno 5 giorni a settimana, dal lunedì al venerdì secondo lo schema:

A: Trapezio, Petto, Tricipiti

B: Addominali, Gambe

C: Deltoidi, Dorsali, Bicipiti

con B sempre fisso al martedì (in regime ipocalorico non riuscirei a fare 2 volte a settimana gambe), A e C che si alternano lun/merc/ven secondo la progressione ACA-CAC (in questo modo una settimana alleno A il lunedì e venerdì e una settimana alleno C il lunedì e venerdì). Il martedì è sempre giorno di gambe e giovedì è sempre giorno di cardio. Il mercoledì è alternativamente giorno di A oppure C. In questo modo spero di introdurre un “disturbo” adeguato per alternare intensità e compensazione sui gruppi che voglio curare maggiormente (in particolare il pettorali, spalle e dorsali).

L’allenamento è in fase di rifinitura ma rispetta uno schema classico con un primario a basso numero di ripetizioni (3-5 su 2-4 serie), seguito da tu complementari in super-set (6-12 ripetizioni su 2-3 serie) e un esercizio di rifinitura/pompaggio ad alto numero di ripetizioni (20-40 ripetizioni su 1-2 serie). Il numero di serie varia in base alle mie condizioni, se chiudo una serie ancora in forza allora procedo con la successiva sul medesimo esercizio, altrimenti interrompo l’esercizio e passo al successivo (secondo Poliquin insistere in presenza di un “degrado” di performance aumenta semplicemente i tempi di recupero e non porta alcun vantaggio, e chi sono io per contraddirlo…)

A: Trapezio, Pettorali, Tricipiti

  • Shrug con bilancere (2×3-5)
  • Shrug con manubri (2×6-12)
  • Shrug con bilancere (1×40)
  • Distensioni su panca piana (2-4×3-5)
  • Spinte con manubri su panca 45° in superset con distensioni alle parallele (2-3×6-12)
  • Croci panca piana (1×40)
  • Distensioni su panca piana presa stretta (2×3-5)
  • French press (2×6-12)
  • Tricipiti ai cavi (1×40)

B: Addominali, Gambe

  • Addominali con carico in superset (alti, bassi, obliqui) x 3
  • Squat (2-4×3-5)
  • Leg press in superset con Front squat (2-3×6-12)
  • Leg extension (1×40)
  • Sissy squat (1×40)
  • (Mezzi) stacchi a gamba tesa in superset con Leg curl in superset con Leg curl da seduto (2-3×6-12)
  • Leg curl seduto (1×40)
  • Calf seduto (2×6-12)
  • Calf in piedi (1×40)

C: Deltoidi, Dorsali, Bicipiti

  • Pressa militare Lento con manubri da seduto (2×4-5)
  • Alzate frontali alternate con manubri in superset con alzate posteriori da seduto (2-3×6-12)
  • Alzate laterali (1×40)
  • Trazioni (2-4xMAX)
  • Rematore con bilancere in superset con Lat machine (2-3×6-12)
  • Lat pulley (1×40)
  • Curl “a martello” con manubri (2×3-5)
  • Curl con bilancere (2×6-12)
  • Curl panca scott (1×40)
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6 thoughts on “Settembre andiamo è tempo di …

  1. La prima seduta di allenamento delle gambe è stata particolarmente dura, potrebbe dipendere dal fatto che arrivano da 2 settimane di stop. Mi riservo di effettuare delle modifiche. Ho sostituito la Military Press con un lento con manubri un po’ perchè nella mia palestra manca una panca con supporti adatta a quel tipo di esercizio sulle spalle, un po’ perchè i miei deltoidi sono ancora deboli.

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  2. Noto una riduzione dell’adipe dopo 2 settimane. Il plicometro da 2 soldi che uso per l’auto-monitoraggio mi ha segnalato una riduzione di 0,5, ma chiaramente non ci si può fidare come di una vera plicometria. In generale noto dei miglioramenti, il programma sembra valido, in generale confermo che almeno sul mio fisico 5 giorni con un regime iperproteico/iperlipidico/ipoglucidico seguiti da 2 giorni a regime iperglucidico/ipolipidico/normoproteico stanno dando buoni risultati, lo schema è abbastanza simile a quello proposto da Di Pasquale nella sua dieta metabolica, ho però preferito evitare l’approccio da 30g di carboidrati al giorno a salire perchè non è compatibile con i miei impegni (non posso andare in giro per 12 ridotto come uno zombie in preda alla chetosi per poi capire di quanto posso salire per farmi passare “lo sturbo”); in generale comunque in settimana la mia assunzione di carboidrati è a 50g/giorno il lunedì/mercoledì/venerdì (concentrati per lo più a fine allenamento nello shaker) e 150g/giorno il martedì/giovedì (colazione e shaker post-WO). Nel weekend penso di poter anche aumentare la quota, ma noto che il mio organismo si satura molto velocemente e quindi sto cercando di capire quanto posso alzare i carboidrati.

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  3. Mi son comprato un cardio-frequenzimetro e devo dire che la risposta alle sedure di cardio è molto buona. Sto considerando di modificare lo split facendo A-Cardio-B-Cardio-C ma non vorrei eccedere nel catabolismo. Ho comunque letto che per soggetti che come me tendono ad aumentare di peso molto facilmente il cardio è consigliato comunque anche in fase di massa. Vedremo a Ottobre quando inizierò la fase di “ingrasso” 🙂

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  4. Ho sostituito i mezzi stacchi (troppo pesanti) con un superset su leg curl (sdraiato/seduto), che avevo già provato con la scheda precedente, mi da un maggior isolamento sui femorali senza stressare i bassi dorsali. Probabilmente inserirerò gli stacchi nel giorno dei dorsali magari spostando le trazioni in superset e levando la lat machine. Come serie di “burn” ho inserito anche il sissy squat (duro ma ottimo per rifinire IMHO).

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  5. Da domani porterò delle modifiche al piano di supplementazione rimuovendo la maggior parte degli integratori per capire fino a che punto questo tipo di integrazione cambia. In generale sto considerando di rimuovere termogenico, glutammina, CLA, Arginina, Carnitina, Cromo e Betaalanina. Molti di questi integratori li sto assumendo da prima di Agosto (quindi l’interruzione dovrebbe renderne evidente l’efficacia).

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  6. Visti i pareri discordanti su alcuni potenziali effetti collaterali legati all’assunzione di CLA ho deciso di sospenderlo così come ho deciso di sospendere Glutammina (perchè ormai la sto prendendo da mesi e vorrei capire se alcuni problemi di ritenzione sono effettivamente causati da questo integratore). Restano in campo Omega3, Arginina (non tanto come volumizzatore ma per la sua capacità di smaltire l’azoto che si libera nelle diete iper-proteiche) e gli amminoacidi ai pasti. Ho anche sospeso il cromo perchè presumibilmente non serve a niente così come la beta-alanina dalla quale (a parte il noto fenomeno di formicolio all’assunzione) non ho tratto alcun giovamento. La carnitina resta perchè ha comunque effetti benefici sulla riduzione del colesterolo (confermati). In generale comunque sto cercando di raccogliere quante più informazioni in merito. Penso bloggherò specificatamente sui singoli integratori e sulle ricerche che trovo in rete.

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